Igiene spinale 101: Planks

Cominciare una routine di esercizi fisici può essere a volte intimidatorio e complicato, ma oggi parleremo di un semplice esercizio che può essere svolto a casa senza alcun equipaggiamento e che non richiede troppo tempo.

I plank sembrano così semplici che si potrebbe pensare che non si stia facendo assolutamente niente, ma non lasciamoci ingannare. Questo esercizio allena gli addominali, i muscoli obliqui, i fianchi e la schiena. È uno dei migliori esercizi da fare per tutto il tronco.

Cos’è quindi il plank? È quando si sostiene il tronco del corpo (sopra il pavimento) in una linea dritta.

Ecco alcune istruzioni dal Concilio Americano sugli Esercizi

• Tenete i gomiti direttamente sotto le spalle e i polsi in linea con i gomiti.
• Spingete il corpo in su sul dorso superiore e tenete il mento vicino al collo (come se steste tenendo un uovo tra il mento e la gola).
• In questa posizione, stringete gli addominali – contraeteli come se steste aspettando un pugno nello stomaco, stringete i glutei (coccige) e muscoli delle cosce simultaneamente mentre continuate a respirare normalmente.
• Tenete il plank per almeno 30 secondi. (Quando lo fate bene, non è necessario tenerlo più a lungo di così.) riposate per almeno un minuto e ripetete l’esercizio altre dalle tre alle cinque volte in più.
• Cominciate a fare il plank usando gomiti e dita dei piedi (o sulle ginocchia se necessario) e salite ad un plank alto quando sentite di avere la forza necessaria.
• Assicuratevi di risucchiare il vostro ombelico mentre state facendo il plank!

I TRE PRIMI BENEFICI DEL PLANK

1. Riduce i dolori alla parte inferiore della schiena,
2. aumenta la flessibilità della spina dorsale,
3. migliora postura e equilibrio

QUALCHE CONSIGLIO IN PIÙ

Non trattenete il respiro mentre fate i plank;

Assicuratevi che i gomiti e le mani siano alla distanza;

Non tenete la posizione troppo a lungo (una posizione appropriata è più importante del tempo impiegato);

Cominciate da oggi a fare questi esercizi per proteggere le vostre correzioni strutturali e per migliorare il vostro igiene spinale!