Muoversi, muoversi, muoversi
Sembra essere tutto quello che facciamo. Che sia lavoro, lezioni di pianoforte, allenamenti di calcio, riunioni di famiglia; sembra che siamo costantemente impegnati. Ovviamente questo può portare ad affaticamenti, ma è altrettanto importante ricordare che può portare anche ad una diminuzione della salute mentale ed emotiva.
Pensate alla vostra salute come ad un conto corrente. Se continuate a prelevare più di quanto depositate, sicuramente prima o poi andrete in debito. Spesso troviamo questa similitudine utile quando si tratta di parlare di salute. Se continuate a nutrirvi con cibi scarsi di nutrienti e non vi esercitate costantemente, non sarà una sorpresa quando il vostro corpo cederà. Quando questo accade, comincerete a manifestare sintomi, come malattie di vario genere, problemi digestivi, dolori alla schiena eccetera.
Meno frequentemente, però, pensiamo ai nostri debiti che si accumulano sul fronte della salute mentale ed emotiva. Se preleviamo troppo da questo “conto corrente” inizieremo a manifestare cose come affaticamento mentale, perdita di memoria, ansietà o depressione. Questi sintomi sono tanto importanti quanto i sintomi fisici che possono accorrere in conseguenza ad una vita impegnata e di corsa. È per questa ragione che “RICARICARE” è una delle quattro parole per una salute ottimale.
Quindi, come posso ricaricare?
Dobbiamo capire che ricaricare la salute mentale ed emotiva comincia dallo sviluppare rituali, non abitudini. Le abitudini sono quelle cose che facciamo senza pensarci, come controllare i propri profili dei social media, mangiare cibo spazzatura, guardare la televisione. Tutte queste cose influiscono poi sulla nostra salute. I rituali, d’altro canto, sono specifici e con uno scopo, sono comportamenti cognitivi ripetuti in momenti specifici della giornata. Servono a ricaricare la mente ed il corpo. Mentre discutiamo le strategie di ricarica, notate come molte di queste siano centrate sullo sviluppo di questi rituali.
1. Un sonno profondo
Sapevate che il 57% degli americani pensa che il sonno sia un lusso? Dormire non è un vizio, ma qualcosa di essenziale per il proprio corpo. Infatti, la mancanza di sonno può portare ad un’enorme lista di problemi, che includono cambiamenti d’umore, malattie mentali, bassa immunità e obesità solo per nominarne alcuni.
Dato che ognuno di noi è diverso, la media di ore di sonno per un adulto varia da 7 a 9 ogni notte. Se volete sapere se avete una buona dose di sonno, rispondete a questo breve quiz. Se vi trovate in 2 o più punti, molto probabilmente non state dando al vostro corpo il sonno di cui ha bisogno.
- Avete bisogno di una sveglia per svegliarvi?
- Ci vuole tanto tempo per alzarvi dal letto?
- Vi svegliate di cattivo umore?
- Avete bisogno di stimolanti (caffeina, nicotina) per svegliarvi?
- Sembrate stanti o esauriti di mattina?
- Dormite più a lungo nei giorni in cui potete?
Se questa è la vostra situazione, è arrivato il momento di cambiarla! Ecco alcuni consigli per migliorare la qualità del vostro sonno.
Costruite una caverna del sonno
La camera da letto completamente al buio – il ciclo del sonno dipende molto dalla luce, sia essa naturale o artificiale. Limitare l’esposizione alla luce prima e durante il sonno mantiene il ritmo naturale e l’abilità del corpo di ottenere il giusto riposo di cui ha bisogno. Esporsi alla luce può confondere il cervello a pesare che sia giorno e non orario per riposare.
La camera da letto è leggermente al freddo – i nostri corpi sono programmati per dormire con temperature più fredde. È una buona cosa avere la camera a temperatura più fredda almeno 30 minuti prima di andare a dormire.
Una zona senza apparecchi elettronici – niente computer, telefoni, tv, tablet eccetera. Niente. Per prima cosa, questi dispositivi emettono luce blu, che eccita il cervello e può interrompere il ciclo del sonno. Possono anche impedirvi di addormentarvi o restare addormentati con notifiche, vibrazioni o flash. infine, l’utilizzo di questi apparecchi elettronici può essere una risorsa di ansietà o distrazione difficile da calmare.
Un materasso e un cuscino di supporto – un terzo della vita viene trascorso dormendo, non ha forse senso dormire su qualcosa che supporti il proprio corpo (e la propria colonna vertebrale) decentemente? Dato che siamo tutti diversi anatomicamente parla do, non c’è una misura “per tutti”. Il miglior consiglio è assicurarsi che il naso, l’ombelico e il centro del bacino siano in linea dritta.
La camera da letto solo per dormire – se al cervello viene insegnato che la camera da letto serve solo a dormire, non per cose come guardare film o fare i compiti, allora sarà più facile addormentarsi.
Un rituale per dormire
Pianificazione regolare del sonno – quando si è sottoposti agli stessi orari di sonno e veglia nel corso della settimana, si dormirà meglio. Deviare da questa routine 2-3 volte al mese avrà effetti minimi, ma 2-3 volte alla settimana renderanno impossibile una routine.
- Determinate quante ore di sonno sono il meglio per voi,
- Definite bene gli orari di sonno e veglia,
- Prendete nota di questi orari e datevi 15 minuti di tempo per eventuali modifiche,
- Attenetevi al programma il più possibile, 7 giorni alla settimana.
30 minuti prima di dormire, cominciate il vostro rituale con __________ – se avete una routine specifica ogni notte, il cervello sarà addestrato ad essere nello stato mentale pronto per addormentarsi. Il minimo per questo rituale pre-sonno è 30 minuti.
Rallentate la mente con _________ – scegliete attività semplici per evitare stress mentale prima di andare a dormire. Meditazione, preghiera, stretching o la lettura di un romanzo sono ottimi modi per cominciare.
Evitate alcol, caffeina e cibo – l’alcol, pur aiutando la transizione verso il sonno, può inibire il cervello dai processi rigenerativi. La caffeina dovrebbe essere limitata nel pomeriggio, ma ristretta dopo le 2 o 3 del pomeriggio. E non dovreste mangiare 2-3 ore prima di dormire.
2. Calmate la mente
Avete mai notato che in giorni in cui vi concentrate troppo sul lavoro o per studiare per gli esami, si tende a sentirsi esausti? Mentre il cervello e il sistema nervoso rappresentano il 2% della massa del corpo, consumano il 20% dell’energia. Ecco alcune strategie per calmare la mente e lasciarla riposare.
Prendetevi una pausa (non vi ucciderà!)
Lo stress mentale cronico richiede molto dal corpo e può portare ad una miriade di problemi di salute e performance limitate. Stress non controllato in uno stile di vita veloce è collegato a condizioni come cancro, diabete, malattie autoimmuni, obesità e bassa immunità.
Spesso, il miglior modo per mitigare questi problemi è prendersi una pausa. Rilassate la mente e datele una possibilità per usare meno dell’energia richiesta. Se siamo in grado di controllare i nostri pensieri e la nostra mente, potremo influenzare drammaticamente la nostra salute in generale.
Mindfulness (non sono cose da hippy)
Per mindfulness intendiamo l’abilità di essere in controllo dei propri pensieri ed emozioni e direzionarli in maniera mirata. Non significa stare seduti in cerchio, indossare fiori e cantare in coro.
Man mano che si migliora in tal senso, noterete quanto semplice sia controllare i livelli di energia, di umore e le emozioni. Sarete in grado di impegnarvi in compiti e sviluppare flessibilità mentale elevata per muovervi tra questi compiti. Una mente calma vi porterà ad essere in grado di rispondere meglio a frustrazione o altre esperienze maligne che fanno parte della vita di tutti i giorni.
Come comincio?
Prima di tutto, ci sono molte app che si possono scaricare nel telefono. Due delle app di meditazioni più comuni sono Headspace e Calm.
Nei prossimi dieci giorni, prendetevi qualche minuto. L’app Headspace, ad esempio, offre sessioni introduttive di 10 minuti di meditazione l’una. Fissate un orario specifico nel corso della giornata per completare questi esercizi. Forse la maniera più facile è fissare una sveglia al mattino, dieci minuti prima del solito.
Controllate ad ogni ora
Prendetevi tante opportunità quante riuscite nel corso della giornata per meditare. Che sia ad un orario specifico, in una stanza qualunque o come risposta a stress esterni, prendetevi del tempo da quello che state facendo. Un’ottima strategia per farlo è tramite la respirazione controllata o diaframmatica. Il metodo della respirazione profonda preferito è chiamato “box breathing”, o respirazione a scatola.
Nel corso di questo esercizio, pensate di disegnare una scatola o un riquadro. Inspirate per quattro secondi, trattenete il respiro per altri quattro, espirate per quattro secondi e trattenete il respiro per altri quattro. Ripetete questo esercizio per 1-2 minuti.
È stato dimostrato che il respiro diaframmatico riduce il battito cardiaco, abbassa i livelli degli ormoni dello stress e dà l’opportunità di connettere con la propria coscienza. È un ottimo modo per calmare la mente ad ogni ora.
Almeno 10 minuti
Come discusso prima, molti di questi strumenti a disposizione per la consapevolezza offrono sessioni di 10 minuti l’una, rendendo il compito molto facile da svolgere. 10 minuti sono un ottimo punto di partenza per queste pratiche dedicate al calmare la mente, ma più ci si abitua, più si può aumentare il tempo ogni giorno o ogni settimana. Al contrario dell’esercizio fisico, è impossibile sfinire il muscolo della consapevolezza, che continuerà invece a rafforzarsi e crescere con la pratica.
3. Pianificate il riposo
È questo il tema unificatore del ricaricare la salute mentale ed emotiva. Per una guarigione ottimale del corpo, mente inclusa, è importante mantenere l’equilibrio nell’utilizzo di energia (tornando all’analogia del conto corrente).
Ogni giorno, ci sono moltissime attività che consumano energia. I lavori di casa, il lavoro, viaggiare, le relazioni sociali, lo stress, l’ansietà eccetera, solo per menzionarne alcune.
Dobbiamo avere momenti di riposo pianificato per bilanciare lo stress. Questo include cose come il riposo, la meditazione, la preghiera e la lettura.
Pianificare il riposo…
Man mano che pianificate il vostro riposo e le attività per ricaricare le batteria, come prima cosa fissate un programma di base giornaliera o settimanale. Per esempio:
- 5-10 minuti di preghiera appena svegli
- 2 minuti di respirazione controllata ogni ora a lavoro
- Ora di pranzo serve al pranzo. L’ora di cena alla cena
- A letto per le ore 10
- Lettura di un romanzo per 15-20 minuti
- Luci spente dalle 10:30
La cosa importante è essere il più regolari possibile ogni giorno, settimana dopo settimana.
Cominciare con piccoli passi ci porterà a raggiungere la ricarica che la nostra salute mentale ed emotiva richiedono. Più regolari siamo nell’adempiere alle necessità del nostro corpo e più velocemente ci muoveremo verso una salute ottimale. Ricordiamo che la salute è un viaggio, non una destinazione. Continuiamo ad aggiungere una strategia dietro l’altra per migliorare nelle necessità del corpo.
Per qualsiasi domanda, non esitate a contattarci ad Upper Cervical Treviso.
